贅肉を取る!ウォーキングは効果的?

 

一度つくとなかなか取れない贅肉。

ウォーキングなんかで落ちるはずないと思っていませんか?

実は贅肉にはウォーキングがとても有効なのです!

贅肉はなぜつくの?

引用:http://diet-de-yasetai.jp/nayami/taishibou-herasu

そもそも、贅肉とはエネルギーとして消費しきれなかった中性脂肪がそのまま体内に蓄えられてしまった余分な脂肪の塊です。

脂肪には体を温めたり、外の衝撃から臓器を守ったり、糖質が不足した際に備蓄エネルギーとして消費されたり、実は様々な重要な役割を担っています。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回る食生活を続けていると、脂肪は蓄えられたまま使われることなくどんどん蓄積していきます。

そして贅肉としてお腹に、腰に、お尻に、背中に…体のいたるところに贅肉として現れるのです。

また脂肪には二つの種類があります。

引用:http://www.cqdjjxh.com/category1/entry5.html

皮下脂肪と内臓脂肪というもので、皮下脂肪は皮膚のすぐ下にくっついている脂肪で、体を温めたり、外の衝撃から臓器を守る役割を担います。

内臓脂肪は内臓の周りにくっついて、皮下脂肪と同じように役割を果たすのですが、この二つの違いは燃焼される順番です。

体内の糖質が不足した際に、次にエネルギーとして燃焼されるのは内臓脂肪で、そのあとが皮下脂肪です。

つまり、皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか燃焼するのが難しくなるというわけです。

そしてもっと残念なことに、女性はホルモンや体の構造上、この皮下脂肪を蓄えやすいと言われています。

お腹のたるみがきになる人はお腹をつまんでみてください。

もしも指で脂肪がつかめる場合は、この皮下脂肪によるたるみだと考えられます。

ウォーキングの効果

引用:https://slim-love.com/arm-diet/5098

では、この内臓脂肪も皮下脂肪もどちらも落とすためにはどのような方法があるでしょうか。

どちらも贅肉として蓄えられる仕組みは同じで、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが原因です。

体重を減らすだけが目的ならば、摂取カロリーを食事制限によって抑えることで大概は効果が見られますが、一度ついてしまった贅肉に関しては、摂取カロリーを抑えるよりも消費カロリーを増やして、脂肪を燃焼することの方が有効だと言えます。

もちろん、運動をどれだけしてもそれでは消費できないほどたくさん食べたり、脂質の多い食事ばかりしていては意味がないので、ある程度のカロリーコントロールは必要になります。

では、脂肪を燃焼するために有効な運動とはいったいどのようなものでしょうか。

それは、意外かもしれませんが、ウォーキングなのです。

ウォーキングなんて歩くだけの運動で、お腹のたるみに効くわけないと思ってしまいますが、ウォーキングは蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃焼する上でとても有効な運動なのです。

運動には有酸素運動と無酸素運動という二つの種類があり、ウォーキングは有酸素運動に入ります。

無酸素運動としては筋トレや短距離走が挙げられますが、お腹を引き締めたいと考えた際に多くの人が腹筋をして鍛えようとします。

もちろん、たるんだお腹に筋肉をつけて引き締めることも有効ですが、無酸素運動は筋肉をつけることが目的の運動なので脂肪を燃焼するという効果とは少し違います。

筋トレにより筋肉がついてくると少しずつ代謝が良くなり、結果的に消費カロリーを増やし燃焼力を高めることは可能ですがそれには相当な時間がかかります。

一方有酸素運動は、体内の糖質をエネルギーとして消費するための運動なので、有酸素運動により糖質が不足すると今度は脂肪をエネルギーとして燃焼するので、筋トレよりも効率よく脂肪燃焼が出来るというわけです。

では、ウォーキングを行う際どのようなことに気をつけて行えば良いのでしょうか。

ウォーキングの効果を上げるために①

引用:http://ota-muscle.com/category2/entry128.html

有酸素運動は開始から約20分で体内の脂肪を燃焼し始めると言われています。

毎日どんなに10分15分ウォーキングしても、脂肪の燃焼効果は期待できないというわけです。

ですからウォーキングは20分以上継続することが大切です。

また、歩き方も重要です。

引用:http://www.sumirenken.jp/f_practice/f_practice01.html

普段から姿勢の悪い人は、猫背でズリ足で歩き方です。

贅肉は楽な姿勢をとることで筋肉が衰えがちな部分につきやすいので、仕事がデスクワークであったり姿勢が悪かったりする人の場合、下っ腹や背中などに脂肪がついてしまいます。

ズリ足になるのはお尻にキュッと力が入っていないからなのでお尻のたるみの原因になります。

せっかく歩くなら姿勢良く、贅肉の気になる部分に力を入れる意識をして歩きましょう。

自分が燃焼したい部分の脂肪が燃えてると意識を向けて歩くだけでも、実はその部分に意識が行くので効果があるのです。

お尻をキュッとしめて、腕を大きく振り、足をしっかり前に出して、かかとで着地し親指から地面を離れる意識で歩きましょう。

また、ダラダラ歩くのではなく、普段よりも早歩きで歩くようにしましょう。

理想は、30分で3キロくらいのスピードです。

少し息が上がるくらいを心がけましょう。

ウォーキングの効果を上げるために②

引用:http://walkingdiet.xyz/?p=423

ウォーキングの効果を上げるために正しい姿勢や継続時間について前述しましたが、次は歩くタイミングについてです。

ウォーキングには、ダイエットとしての効果以外にも脳の老化防止、血糖値上昇の防止など、様々な効果が期待できますが、それぞれ朝、日中、晩で効果が多少変わります。

ダイエットが目的である場合、オススメなのは断然朝です!

朝というのは、朝食前のことを指します。

食後には血糖値が上昇し、血液内の糖質を先にエネルギーとして分解するので、脂肪燃焼効果を高めるためには、血糖値の低い朝食前が最適です。

ただし、朝は水分が不足して血液がドロドロの状態なので、そのまま無理をすると脱水などを起こす場合があります。

引用:https://www.ohguchi-dental.jp/2017/02/11/351

まず朝起きて水分補給をした上でウォーキングを行いましょう。

朝行うことには、脂肪燃焼効果を高める他にも、交感神経を刺激し目覚めを良くしたり、お通じ改善、代謝を上げ日中の燃焼率を上げるなどの効果も期待できるのです。

ウォーキングの効果を上げるために③

引用:https://cofree.jp/post/42

そして最後は、20分以上ウォーキングは継続が必要だと言いましたが、20分も継続せずにウォーキング効果を存分に高める裏技をご紹介します。

それは、ウォーキングの前に筋トレを行うことです。

筋トレも筋肉をつけ引き締めるという面では贅肉を落とすのに大切だと前述しましたが、実はウォーキングと併せることでお互いの効果をもう一つ上げることができるのです。

筋トレなどの無酸素運動を行うと約20分後に体は成長ホルモンというものを分泌します。

この成長ホルモンは、筋肉や骨の生成、修復などを行うのですが、その際に脂肪を分解する効果があります。

つまりそのホルモンが出ているときにウォーキングをすれば、脂肪を効率よく燃焼出来るというわけです。

有酸素運動だけならば脂肪を分解するのに20分かかりますが、先に筋トレを行うことで、5分ほどのウォーキングで脂肪燃焼効果が期待でき、なおかつ筋肉を鍛え、結果代謝を上げることも可能になるのです。

やり方は次のような順番で行うだけです。

引用:http://pinky-media.jp/I0007305

①筋トレを5分ほど行う

②20分ほどかけてストレッチを行う

③ウォーキングを5分行う

筋トレ後20分ほど成長ホルモンの分泌に時間がかかるので、その時間をストレッチなどでリラックスさせ、血行を良くし、代謝を上げた状態にしておくことで、その後のウォーキングの効果をより高めることができます。

同じ30分でも、ウォーキングだけを行うよりも効果を上げることができる方法ですので是非試してみてください。

まとめ

引用:http://belluna.jp/ryuryu/01/010201/d/OBRX/04270/goods_detail/

贅肉を落とすには、一生懸命腹筋したり、ダンベルをあげたりしている人はたくさんいるかもしれませんが、なかなか効果が実感できずやめてしまうことが多いのではないでしょうか。

実はウォーキングが贅肉をおとす有効な手段であることがお分かりいただけたと思います。

ただダラダラ歩くのではなく、ダイエットをしている意識を持って、効果的なウォーキングを行いましょう。

また、筋トレも行える人は是非併せて行うことで、普通のウォーキングよりも何倍も効果を上げることができます。

どうせウォーキングするなら、より効果が高く、より早く効果が実感できる方が良いですよね。

是非、一度試してみてください。

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