贅肉に悩むのは女性だけではなく男性も同じです。

男性が贅肉を落とすにはどのような方法が有効でしょうか。

男性につきやすい贅肉とは

引用：http://www.cqdjjxh.com/category1/entry5.html

贅肉とは、エネルギーとして消費しきれなかった中性脂肪がそのまま体内に溜まってしまった余計な脂肪のことです。

お腹まわり、腰回り、二の腕、背中など体のいたるところについてしまう贅肉ですが、男性と女性では、贅肉のつき方に多少差があります。

脂肪には二つの種類があります。

それは、内臓脂肪と皮下脂肪です。

内臓脂肪は臓器の周りについて臓器を外の衝撃から守ったり、エネルギーが不足した時のための備蓄エネルギーとしての役割を果たします。

内臓の周りにつくわけですから、お腹周りにつきやすく女性よりも男性の方がつきやすい脂肪だとされています。

また内臓脂肪は生活習慣の影響を受けやすく、飲酒や高カロリーな食事、野菜不足などが原因で蓄積されやすく、内臓脂肪が増えすぎると高血圧、糖尿病、脳梗塞など生活習慣病に直結してしまいます。

一方皮下脂肪は、お尻や太もも、腰回りにつきやすく、体を外の衝撃から守り体を温める役割を果たします。

女性ホルモンの影響や子宮を守るために女性は皮下脂肪がつきやすいと言われています。

皮下脂肪はその字の通り皮膚の下にくっつく脂肪で、備蓄エネルギーとしては内臓脂肪よりも燃焼される優先順位が後なので、一度ついてしまうと取れにくいという特徴があります。

つまり、内臓脂肪のつきやすい男性と皮下脂肪のつきやすい女性では、贅肉を落とすのにかかる時間やその方法にもすこし差があるというわけです。

内臓脂肪をへらすには

引用：https://kenko-chokin.com/condition/metabolic_diet/9211

前述したように、内臓脂肪は生活習慣の影響を受けやすく、食生活や生活リズムが乱れがちな人ほどつきやすい脂肪です。

つきやすい反面、備蓄エネルギーとしての役割も大きいので、運動や生活習慣の改善により皮下脂肪よりも簡単に落とすことが出来る脂肪でもあります。

この内臓脂肪がつきやすい男性はまず、生活習慣を改善することが大切です。

生活習慣を改善することで、これ以上贅肉を増やすことを防ぐことが出来ます。

しかし、増えないだけではついてしまった贅肉を落とすことにはならないので、生活習慣の改善に加え、運動も必要です。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも先に燃焼される脂肪なので、運動は贅肉を落とす有効な方法です。

具体的にどのような生活習慣を改善すべきか、どのような運動が有効なのかご紹介致します。

①禁酒

引用：http://xn--kckwa9a0bxd3fc0e6922bph2i.net/alcohol-hepatitis/

毎晩晩酌が日課となっている男性は少なくないでしょう。

仕事の付き合いで飲み会なども頻繁にある場合、禁酒とまでは難しくても休肝日を必ず作りましょう。

というのも、アルコールは内臓脂肪を増やす大きな原因なのです。

・アルコールは中性脂肪を増やす

引用：https://healthcare-senka.com/archives/1853

アルコールは肝臓で分解されますが、その際に中性脂肪が作られ、摂取したアルコールが多ければ多いほど作られる中性脂肪も増えてしまいます。

体内の糖質が不足すると次は中性脂肪をエネルギーとして使いますが、使われないまま体内に残ると余分な贅肉として蓄えられてしまいます。

・食欲を増加させる

引用：http://medianotoriko.hatenablog.com/entry/2016/02/18/160000

アルコールにより脳が麻痺すると、満腹中枢が正常に働かず、食欲が増してしまいます。

またアルコールとともに摂るのは、高カロリー、高塩分、高脂質なものが多いので、かなり悪影響を及ぼします。

また、飲み会の後に必ずラーメンなどのシメがほしくなりますよね。

これは、アルコールを分解するために肝臓が忙しくなると血液内の糖分が少なくなる低血糖状態になります。

すると体は糖質を欲するようになり、また、アルコールには利尿作用があり体は水分を求めるので、そのどちらもを同時に摂取できるうどんやラーメンが食べたくなるのです。

飲み会終わりの夜遅くに食べるラーメンがダイエットには大敵なことは言わなくても分かることですよね。

・そもそもカロリーが高い

引用：http://kenko100.jp/articles/120214001725/#gsc.tab=0

水分だからと言ってアルコールは決してカロリーの低いものではありません。

ビールはもちろん、焼酎や酎ハイもカロリーは高めです。

お酒のお供も高カロリーなものが多いので、合わせて摂取すると相当なカロリーを摂取しているのです。

アルコールが贅肉を増やす大きな原因になることがよく分かっていただけたかと思います。

これ以上贅肉を増やさないために贅肉を落とそうと考えるならば禁酒は必須と言えます。

②ゆっくり食べる

引用：http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html

男性に多いのが早食いです。

ゆっくりよく噛んで時間かけて食事をしなければ、満腹中枢を刺激できずすぐにお腹がすいてしまったり、急いで食べると急激に血糖値が上がり中性脂肪が多く分泌されてしまいます。

食事量を減らしても、よく噛んでゆっくり食べることを意識すれば、満腹中枢が刺激されそれほど物足りなさを感じずに済みます。

③夜の食事は控えめに、寝る3時間前に

引用：https://otonanikibi-sayonara.com/genin/suimin/

消費カロリーは日中は多く夜は少なくなります。

それなのに夜にガッツリご飯を食べて、しかもすぐ寝るとなると、その摂取カロリーは消費されないまま体内に残ってしまいます。

日中は、仕事で頭や体を使っていますし、代謝も活発なので、朝と昼に多少多めに食事を摂っても消費できますが、夜は体が省エネモードになりエネルギーをあまり使わないようになるので、夜の食事を1番控えめにすることが大切です。

また、寝る直前に食べてしまうと体内時計が乱れ、寝ている間に分泌されるホルモンなどがちゃんと分泌されなくなります。

このホルモンは筋肉や骨、細胞の生成や修復を行うのでダイエットには欠かせないホルモンです。

寝る3時間前には食事を済ませ、しっかり消化吸収を行ってから睡眠するように、生活リズムを整えましょう。

贅肉を減らすための運動

引用：https://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11014026991&GroupCD=0

贅肉を増やさないために生活習慣を改め、今度は贅肉を落とすために運動が必要になります。

男性につきやすい贅肉は内臓脂肪だと前述しましたが、内臓脂肪には有酸素運動がかなり有効です。

体内の糖質がなくなると次に燃焼するのが内臓脂肪なので、筋肉をつける運動である筋トレや短距離走などの無酸素運動よりも、糖質を燃焼する有酸素運動が有効なのです。

有酸素運動の代表と言えるのが、ウォーキングです。

有酸素運動は開始から20分継続しなければ脂肪が燃焼されないので、20分以上の継続が必要です。

可能ならば通勤を徒歩にしてみる、電車で通勤している場合は一駅早く降りて歩くようにする、など工夫することで、わざわざウォーキングの時間を確保する必要がなくなります。

生活の一部としてウォーキングを取り入れ習慣化すると、それほど苦なく続けられるでしょう。

また、男性は女性よりも筋肉がつきやすいので、女性よりも代謝もあげやすいといえます。

代謝を上げることで、痩せた後もリバウンドしにくい体質を作ることができます。

有酸素運動と併せて筋トレなどの無酸素運動も取り入れると有酸素運動の効果も上げることができます。

最後にその方法をご紹介します。

無酸素運動→有酸素運動

引用：http://pinky-media.jp/I0007305

①無酸素運動を5分行う

②20分ほどかけてストレッチを行う

③有酸素運動を5分行う

大切なのは無酸素運動⇒有酸素運動という順番です。

無酸素運動のあと20分後に体は成長ホルモンを分泌します。

このホルモンが分泌されると脂肪分解が行われます。

その時に有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼できるのでこの方法が1番効果を高めることができるのです。

筋トレは、贅肉の気になる部分を鍛える筋トレを行い引き締め、成長ホルモンが分泌されるまでの時間をストレッチすることで、血行促進により体温が上がり代謝がアップした状態で有酸素運動を行い、運動の効果を最大限に引き出しましょう。

毎日のウォーキングに加えて、休みの日にはこのような効率的な運動方法を取り入れると、贅肉落とすのにかなり高い効果が見られるでしょう。