体のたるみ…その原因である贅肉、出来ることなら短期間で落としたいですね。

本来は落とすのに時間のかかる贅肉ですが、短期間でも効果が実感できるトレーニングをいくつかご紹介します。

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贅肉はなぜつくの

引用：https://dietplus.jp/public/article/news/20170124-313288

贅肉の正体は、ズバリ余分な脂肪です。

そのままではないかと思いますが、ポイントは”余分な”という部分です。

脂肪はそれだけで不要なものだと思われがちですが、実はそうではなく、不可欠なものでもあるのです。

脂肪には、体を温めたり、臓器を外からの衝撃から守ったり、エネルギーが不足した際の備蓄用のエネルギーになるなどの役割を果たしています。

特に女性は、ホルモンの関係や体の構造上、体を温めたり子宮を守ったりする必要があるので、男性よりも脂肪がつきやすい特徴があります。

脂肪が多少付いていることは体にとって必要なことなので、脂肪全てを落とす必要はありません。

しかし、食事からの摂取カロリーが消費カロリーよりも多く、体内のエネルギーを消費しきれない状態が続くと、体はそのエネルギーを脂肪としてどんどん体の中に蓄えていきます。

いざ糖質が不足すると脂肪をエネルギーとして燃焼させますが、そんな出番もなく蓄えられ続けた脂肪は気づけばたるんだ贅肉となって体のあちこちに付いてしまうのです。

消費しきれない”余分な”脂肪は落とすべきものですが、これがなかなか落ちないのです。

贅肉となり体に蓄えられた期間が長ければ長いほど、脂肪は固くなり、また体内の老廃物などが脂肪にくっついてセルライトになってしまったりして、体重を落とすことに成功しても、痩せたい部分は思うように痩せられなかったりします。

このように手強い贅肉を短期間で落とすためには、摂取カロリーを抑える食事制限よりも、消費カロリーを増やす運動やトレーニングが有効です。

摂取カロリーを抑えれば確かにそれ以上の脂肪は増えませんが、今ある脂肪を燃焼するには、運動をしてエネルギーとして分解するしかないのです。

短期間でも効果が実感出来るトレーニングの方法をいくつかご紹介しましょう。

①筋トレ+有酸素運動

引用：http://pinky-media.jp/I0007305

先ほども述べたように、短期間で贅肉を落とすためには運動は必須条件となります。

運動には有酸素運動と無酸素運動という2種類があり、有酸素運動は体内の脂肪を燃焼するための運動、無酸素運動は筋肉を鍛えるための運動です。

贅肉は脂肪な訳ですから、必要なのは有酸素運動なのですが、ただ有酸素運動を行うのではなく、無酸素運動と併せて行うことで、その効果は約3倍に高めることができると言われています。

無酸素運動を行うとそのあとに成長ホルモンというホルモンが分泌されます。

このホルモンは筋肉や骨の生成や修復、脂肪の分解を行ってくれます。

つまりこのホルモンが分泌されて、脂肪が分解されている時に有酸素運動を行えば、効率よく脂肪を燃焼できるというわけなのです。

有酸素運動だけを行う場合は、脂肪が分解され燃焼されるまでに開始から20分かかるため最低20分以上継続して行う必要がありますが、先に無酸素運動を行えば五分程度の継続で効果を得ることができます。

また無酸素運動は筋肉を鍛えるための運動なので、贅肉の気になる箇所を集中的に鍛え筋肉がついてくると、引き締め効果もありますし、筋肉量が増えることで代謝も良くなり、痩せた後のリバウンドの心配も減らすことが出来ます。

運動を行うならば是非無酸素運動と有酸素運動を合わせて行いましょう。

やり方は次の通りです。

1.無酸素運動を5分行う

2.20分かけてストレッチを行う

3.有酸素運動を5分行う

無酸素運動のあとに20分もかけてストレッチを行うのは、無酸素運動後に成長ホルモンが分泌されるまでに約20分の時間がかかるため、その時間をストレッチに充てることで、血行をよくし代謝を高め、有酸素運動の効果を最大限に引き出せる状態にしておくためです。

この方法で運動の効果を高め、短期的に効率よく贅肉を落としましょう。

②マッサージ+有酸素運動

引用：http://cizlabo-cellulite.com/

一生懸命運動したり、カロリーコントロールを行ってもなかなか贅肉が落ちないという人は、その原因は脂肪が固くなっていることにあるかもしれません。

冷えや血行不良などが原因で慢性的にむくみがちな人などは、体の中の老廃物をしっかりと排出できないまま溜め込んでしまい、老廃物は脂肪とくっつきやすいので、脂肪と老廃物が重なり合って燃焼しづらい状態になっている可能性があります。

また、老廃物だけでなく、血行が悪いと体内の水分をうまく循環出来ていないので、特に脚などがパンパンにむくんでしまいます。

むくみは代謝を悪くし、脂肪燃焼の効率をガクッとさげてしまいます。

せっかく運動を行っても固くガチガチになってしまった脂肪はなかなか燃焼することが出来ません。

そこで、リンパマッサージを行い、脂肪を柔らかくほぐし燃焼しやすい状態にする必要があります。

血行が良くなるお風呂上がりなどに丁寧にリンパマッサージを行いましょう。

血行が良くなっている時に行うことで、マッサージの効果を高めむくみの大敵である冷えを予防したりする効果も望めます。

心臓から遠い脚は特に血行不良や冷えの起こりやすい部位なので、マッサージを毎日行うだけでも、むくみが取れかなり細っそりとします。

脚はセルフマッサージがやりやすい部位でもあるので脚のリンパマッサージのやり方を教えします。

♦︎脚のリンパマッサージ

1.脚の裏を15秒押す

引用：http://www.sukoyaka-zoo.com/asiura

両手で脚の裏を包み込むようにしてそれぞれの脚の裏を15秒でなるべく多く押します。

指先ではなく指の腹で痛くない程度の力加減で流すように押してあげましょう。

2.足の甲を15秒押す

引用：https://kango-oshigoto.jp/media/article/654/

脚の裏と同様に足の甲も指の腹で流すように押します。

骨ばっているので強い力で上から押さえつけないように両手で包み込むように押しましょう。

3.脚の指を15秒押す

引用：https://www.ligoo.jp/body/1409

各脚の指を付け根から先に向かって指で流すように15秒押します。

指にはむくみを取るツボなどが多数あるので、それぞれ丁寧に押してあげます。

4.足首から膝裏へ血流を流す

引用：http://www.urehada.com/20160227/1492/

指の腹を使って足首から膝裏のリンパへ向かって老廃物を推し流すイメージで流していきます。

押すというより流すことが大切です。

また、必ず足首から膝裏への一方向で行いましょう。

5.膝裏から太ももの付け根へ血流を流す

引用：http://slism.jp/communication/leg-massage-in-bath.html

内腿、外腿どちらも同じように手のひら全体を使って膝裏から太ももの付け根に向かって流していきます。

このときも押すのではなく流してあげるイメージを大切にしてください。

押すよりは流すというイメージで行うので、クリームやオイルを活用し肌と肌が擦れて痛くないように工夫しましょう。
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③スロートレーニング

最近話題となっているトレーニング法にスロートレーニングというものがあります。

これは、普通のトレーニングをゆっくりと行うことで、先ほども出てきた成長ホルモンを効率よく分泌させて脂肪燃焼を促すためのトレーニングです。

激しい運動ではないので、運動が苦手であったり、年齢的にハードなトレーニングは出来ないという人でも簡単にできるトレーニングです。

スロートレーニングの特徴は、動きをゆっくりにすることで筋肉の緊張状態を長く保って乳酸というものを多く分泌させることです。

乳酸が多く分泌されると先ほど述べた成長ホルモンというものがいつもより多く分泌されます。

本来、消費されるエネルギーの糖質と脂質の割合は5:5なのですが、このトレーニングを行うことでこの割合が4:6、3:7と脂肪が使われる割合を増やすことができるのです。

ではその具体的なスロートレーニングのやり方をご紹介します。

♦︎膝つき腕立て伏せ

引用：http://kintorecamp.com/push-up-knees/

1.床に腕立て伏せの状態のひざをついた体勢をとる。

2.肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま、ゆっくりと3.4秒かけて深く落としていく。

3.床ギリギリまで体を落としたら1秒キープする。

4.元の状態にゆっくりと3.4秒かけて戻していくという動作を繰り返す。

♦︎ニートゥーチェスト

引用：https://www.youtube.com/watch?v=f8AEaEKWAaU

1.床に体操座りして、両手は腰の後ろについた状態で足を床から少し離しておく。

2.息を吐きながらゆっくりと3.4秒かけて太腿を胸の方に引き寄せていく。

3.息を吸いながらゆっくりと3.4秒かけて元の状態に戻すという動作を繰り返す。

どれも普通のトレーニングをゆっくり呼吸を整えながら行います。

正しい姿勢行うこと、そして関節を伸ばし切らない状態で維持することが、筋肉への負荷を高め乳酸を分泌させるポイントです。

簡単な動きながら、負荷は普通のトレーニングよりもかかるので効果がとても高いと言えます。

まとめ

贅肉は長い年月をかけて蓄えられるため、それを短期間で落とすというのは、ただ運動や食事制限を行えばいいというものではありません。

効率よく脂肪を燃焼するよう工夫が必要なのです。

ただのウォーキングよりも、筋トレ後のウォーキングが効果的であったり、固い脂肪よりも柔らかい脂肪のほうが燃焼しやすかったり、普通のトレーニングよりもスロートレーニングのほうが負荷を重くかけられたり、運動の効果をより高める方法が多くあります。

こういった知識を活かして運動を行えば、短期間でも贅肉を落とすことが可能になるでしょう。

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