お腹に、腰に、背中に、おしりに．．．あらゆるところについた体の贅肉、落としたいですよね。

でもどうやって落とせばいいのかわからない、どこをどう鍛えれば引き締まるのかわからない人のために、たるみに効く筋トレをご紹介します。

贅肉はどうしてついちゃうの？

引用：http://diet-de-yasetai.jp/nayami/taishibou-herasu

そもそも、どうして贅肉はついてしまうのでしょうか。

贅肉とは、体内の脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が、使われないまま留まってそのまま長い年月を経て蓄積してしまったものです。

人間は食事からエネルギー源を摂取して、基礎代謝や運動などによりそのエネルギーを消費しています。

運動などを行うことで体内のエネルギーが不足した際に、身体は脂肪を分解してエネルギーとして燃焼しています。

また、身体の保温機能を高めたり、臓器を衝撃から守る役割も脂肪は果たしています。

しかし、そうして蓄えられた脂肪も使われることなく、上からどんどん蓄積されていけば、余分な脂肪が増え体の贅肉となって表れるのです。

高カロリーな食事や、運動不足などにより年々蓄積された贅肉は、ちょっと食事量を減らしたり、多少運動するくらいではなかなか落とすことはできません。

また、鍛えることも難しい背中などは、集中的に筋トレをしてアプローチしなければたるみを引き締めることは難しいのです。

贅肉がつきやすい部位

引用：http://diet-de-yasetai.jp/body/waist6

ダイエットをして体重が落ちても、引き締めたい部分がなかなか引き締まらないという経験はありませんか？

身体には脂肪がつきやすい部位というのがあり、そういった部位は加えて脂肪が取れにくい部位でもあります。

例えば、下っ腹や腰回り、おしりは脂肪がつきやすい部位ですが、落とすのにも時間がかかります。

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪という二つがあり、女性はホルモンの関係で皮下に脂肪がつきやすいと言われています。

下半身は比較的皮下脂肪のつきやすい部位なので、女性はお腹やお尻、腰回りなどから順に脂肪がついていく傾向があります。

引用：http://www.mens-diet.biz/archives/331

痩せるときには内臓脂肪がまず燃焼され、そのあとで皮下脂肪が燃焼されるため、皮下脂肪は落ちにくいというわけなのです。

やみくもに食事制限や運動をしても、痩せたい部分の贅肉は減らせなかったりするのも、痩せるのにも順番があるため、部位ごとに有効なアプローチをしなければ思ったようには引き締められないのです。

では、部位別にたるみを引き締める筋トレを紹介します。

①腰回りに効く筋トレ

腰回りは普段あまり筋肉を使わない部分なため、一度つくと固くなって落ちにくい部位です。

腰回りの贅肉に有効なのはひねる筋トレです。

♦ツイスト運動①

引用：https://www.youtube.com/watch?v=CFVP1YlKF0g

1．床にあぐらをかいて座り、腕を肩の高さで水平に横に伸ばします。

2．息を吐きながら腰を中心に右方向に体をねじります。

3．左右交互に5回ずつ行います。

ポイントは猫背にならず、お腹に力を入れて姿勢をまっすぐたまった状態で、ゆっくり息を吐きながら行うことです。

首だけ、腕だけをねじるのではなく、腰を中心にねじることを意識してください。

♦ツイスト運動②

引用：https://dietsite.biz/kosimawaridiet-757.html

1．床に肩幅くらいで両膝をついて、頭の後ろで手を組み腕を広げ胸を張ります。

2．姿勢を正して、お腹周りを中心に腰から右に少しねじります。

3．そのまま体を右後ろに倒し10秒キープします。

4．体を起こし、そこからさらに右にねじり、右後ろに体を倒して10秒キープします。

5．これを3回繰り返し、左も同様に行います。

必ず息を吐きながら行うことが大切です。

①に比べてかなり負荷がかかり、腰回りだけでなくおなか回り、下っ腹、おしりにも効く筋トレです。

腰回りの脂肪には、とにかくねじるという運動が有効なので、①からまず始めて腰の可動範囲を広げていきましょう。

②お尻に効く筋トレ

最近お尻の専門のジムができるほど、お尻を引き締めたいと考える女性が多いですね。

普段の生活で、姿勢が悪かったりあまり歩いたりすることが少ない人はお尻に脂肪がついて、ぼてっとたるんだお尻になりがちです。

お尻も女性は脂肪がつきやすい部位ですが、それと同時についてしまうとなかなか取れない部位でもあります。

♦ヒップアップ筋トレ

引用：https://smartlog.jp/70928

1．床に仰向けに寝て、両膝を立てます。

2．そこからお尻を持ち上げ5秒キープします。

3．これを10回繰り返します。

お尻を持ち上げる際に、胸から膝までが一直線になるようしっかり持ち上げます。

5秒キープする間息を吐きながら行いましょう。

お腹まわりの筋肉も使うので一石二鳥です。

♦お尻歩き

引用：http://hercules-beetle.com/model-walk

1．足を伸ばした状態で床に座り、姿勢を正します。

2．お尻の右と左を交互に動かして前に進みます。

3．前に移動したら、次は初めの位置までバックで戻ります。

お尻で歩く、というのを意識しましょう。

ただ足をずりながら進むのではなくお尻を交互に動かして進むことで、かなり効果のある筋トレです。

猫背にならないよう背筋をしっかり伸ばして行うことが大切です。

③お腹周りに効く筋トレ

男性も女性も特に気になるのがこのお腹まわりですね。

男性はお腹に内臓脂肪がつきやすく、女性は子宮を守るためにお腹に皮下脂肪がつきやすいと言われています。

お腹を鍛えるならとりあえず腹筋！と言いたいところですが、お腹を鍛えるときにはインナーマッスルを鍛える筋トレがお勧めです。

腹筋で鍛えられるのはアウターマッスルで、インナーマッスルはアウターマッスルよりも脂肪燃焼効果が高く、内臓を正しい位置にキープして下にたるまないようにしてくれるので、インナーマッスルを鍛える方が効果的と言えます。

♦レッグレイズツイスト

引用：http://www.beauty-lifehack.com/archives/1341

1．床に仰向けに寝て、足をそろえてまっすぐ垂直にあげます。

2．そのまま右方向にゆっくり倒して、足が床につく寸前まで腰を中心にひねりながら倒していきます。

3．ゆっくりと1の状態に戻してから、次は左方向に足が床につく寸前までひねり倒していきます。

4．左右10回ずつ繰り返します。

ポイントは、上半身は床にしっかり固定しひねった時に肩が床から離れないようにすることです。

始めのうちは、床につく寸前のところまでねじることはできないかもしれませんが限界までねじって、お腹の筋肉をしっかり意識してゆっくり行いましょう。

しっかり息を吐きながら行うことも大切です。

もしも、足を伸ばした状態ではうまくできない場合、膝を軽く曲げて行うと負荷が軽くなります。

負荷がかからないと意味はないので、なるべく限界まで負荷をかけて調整しながら行うとよいでしょう。

♦サイドブリッジ

引用：https://www.life-rhythm.net/core-training-7/

1．床に横向きになり両足をそろえて伸ばし、右側の肘を床について体を支えます。

2．わき腹に力が入っているのをしっかり意識して、足の先から頭までを一直線に30秒キープします。

3．左側を下にして同様に行います。

始めは腰が落ちていたり、肘がぐらついて前傾になってしまうので、しっかり一直線になっていることを人に見てもらうとよいでしょう。

わき腹に力を入れる間息を止めずに行います。

インナーマッスルを鍛えることで落としにくい皮下脂肪までアプローチすることができ、また姿勢を正しく保ったり代謝をあげたり様々な効果があります。

お腹まわりを鍛える際はアウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛える筋トレがお勧めです。

④背中に効く筋トレ

背中は普段目に見えない分、気づかないうちにたるんでしまいがちです。

目に見えない、手が届かない、そのため鍛えにくい部位でもあります。

背中の贅肉は10歳、老けて見えるというほど、つくとみすぼらしい体型になってしまうので、しっかり有効な筋トレを行いましょう。

♦タオルで筋トレ

引用：https://allabout.co.jp/gm/gc/416607/

1．フェイスタオルの端と端を持ち肘を伸ばします。

2．頭の上を通って前から、肩甲骨のあたりまでおろします。

3．前から後ろ、後ろから前という風に10往復します。

ひじを曲げずまっすぐ腕を伸ばした状態で、肩甲骨を動かす意識で行いましょう。

肩甲骨が凝り固まっているとその周りの脂肪が取れにくくなるので、肩甲骨をしっかり動かします。

やっているうちにどんどん肩甲骨の可動範囲は広がりますが、初めはなかなかうまくできないので、少し長めのタオルを使うとよいでしょう。

肩を痛めないように反動をつけて行うのではなく、ゆっくり肩甲骨が動くのを意識しましょう。

♦背筋バタ足

引用：https://www.cosme.net/diet/article/I0001428

1．両手両足を伸ばした状態で、床にうつぶせに寝ます。

2．上半身を少し床から離した状態で、バタ足をしながら両腕も上下に動かします。

上半身を少し床から離すことで背筋が鍛えられるのがわかり、同時に両腕両足をバタつかせることで廃棄への負荷がもっとかかるのがわかります。

また腹筋にも力が入るため、お腹まわりにも効く筋トレです。

バタバタと早く動かす必要はなく、ゆっくり呼吸しながら1・2・1・2とリズムよく行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

贅肉は一度ついてしまうと取るのには時間がかかり、しかもつきやすい部位ほど取れにくいものなのです。

ただ体重を減らすだけでは贅肉を思うように引き締めることはできないので、自分の気になるところに有効な筋トレを毎日コツコツと行うことが大切です。

贅肉がこれ以上つかないよう、食事の栄養バランスやカロリーをしっかり考え、加えて筋トレを行うことがたるみを引き締める早道です。