贅肉を筋肉に変える方法を紹介!
贅肉でたるんだ体を、筋肉をつけて引き締めたい…
贅肉を筋肉に変えるにはどうすれば良いの?
そんな疑問にお答えします!
贅肉がつく原因
引用:http://dietcamp.me/drop-the-waist-of-meat/
今まで続けていた運動をやめたら筋肉が脂肪になってしまった!
逆に筋トレを頑張ったら脂肪が筋肉に変わってムキムキになった!
そんな話はよく聞きますが、そもそも贅肉はどうして付いてしまうのでしょうか?
よく聞くように、元々あった筋肉が使わないことで脂肪に変わってしまうからなのでしょうか?
単刀直入に言うと、その答えはNOです。
脂肪と筋肉というのは本来全く別のものなので、鍛えたから脂肪が筋肉に変わるわけでも、衰えて筋肉が脂肪に変わるわけでもありません。
では、贅肉がついてしまう原因とは何なのでしょうか。
贅肉とは、余分な脂肪のかたまりです。脂肪はそれ自体が体にとって悪いもの、余分なものだと思われがちですが、実は重要な役割を果たしています。
その役割とは、体を温めたり、臓器を体外からの衝撃から守ったり、エネルギーが不足した際に糖質の代わりのエネルギー源になるなど、体には欠かせないものなのです。
しかし、摂取カロリーに対して消費カロリーが少ないために、体内で生成される中性脂肪をきちんと消費しきれずにいると、中性脂肪は脂肪細胞のなかに備蓄エネルギーとしてどんどん蓄積されていきます。
それを繰り返した結果、必要以上に脂肪が蓄えられ贅肉となって現れてしまうというわけです。
ですから、筋肉が脂肪に変わってしまったのではなく、筋肉と脂肪は全く別物として存在しているのです。
贅肉を落とすには?
引用:https://minari-media.jp/articles/2215
では、よく言う贅肉を筋肉に変える、というのはどういうことなのでしょうか。
先ほども述べたように、脂肪と筋肉は全く別のものです。
筋トレをしたから脂肪が筋肉に変わって引き締まるというのは実際は間違いで、正しくは、脂肪を燃焼して筋肉を鍛えるということです。
運動には有酸素運動と無酸素運動という2つの種類があります。
有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼するための運動で、無酸素運動は筋肉を鍛えるための運動です。
つまり、贅肉を落とし、なおかつ筋肉を鍛えたい場合にはこの両方が必要となるわけです。
有酸素運動は20分以上継続して行うことで、体は脂肪をエネルギーとして燃焼し始めます。
つまり、脂肪を燃焼し贅肉を落とすには20分以上継続して行う必要があります。
しかし、無酸素運動と有酸素運動を併せて行うことで、その効果を3倍にまで高めることが出来ると言われています。
無酸素運動→有酸素運動
引用:http://pinky-media.jp/I0007305
併せて行うというのは、ポイントはその順番です。
まず無酸素運動である筋トレなどを行ってから、そのあとで有酸素運動を行うようにすると、どちらも単体で行うよりも効果を高めることが出来ます。
無酸素運動を行うと、体は成長ホルモンというホルモンを分泌し始めます。
このホルモンは筋肉や骨の生成や修復、そして脂肪の分解を行ってくれるホルモンです。
このホルモンが分泌されている状態の時に脂肪を燃焼するための運動である有酸素運動を行えば、効率よく脂肪を燃焼出来るというわけです。
そして無酸素運動を併せて行っているため筋力アップも同時に行えるのでかなり効率が上がるというわけなのです。贅肉を落とし、筋肉をつけるにはこの方法が1番有効と言えるでしょう。
具体的なやり方は次の通りです。
♦︎やり方
1.無酸素運動を5分行う
2.20分かけてストレッチを行う
3.有酸素運動を5分行う
無酸素運動の後成長ホルモンが分泌されるまでには20分の時間を要するので、その時間をストレッチに充てることで、血行をよくし体温を高め、代謝を上げることで有酸素運動の効果をより高めることが出来ます。
また、無酸素運動と有酸素運動の時間は効果が出るために最低限必要な時間ですので、もちろんこれ以上に時間をかけても構いません。
無酸素運動には筋トレや短距離走がありますが、効率よく全身の筋力アップをするのにオススメの無酸素運動ををご紹介します。
また有酸素運動にはウォーキングや水泳がありますが、家の中でもできる有酸素運動もあるのでいくつかご紹介します。
効率の良い無酸素運動
①スロートレーニング
スロートレーニングとは、普通のトレーニングをゆっくりと長く行うトレーニングで、普通のトレーニングよりも筋肉に持続的に負荷がかかるので乳酸が多く分泌されます。
乳酸が多く分泌されるとそれに応じて成長ホルモンも多く分泌されるので、筋力アップの効率を上げることが出来ます。
♦︎膝つき腕立て伏せ
1.床に腕立て伏せの姿勢になり、膝をついて肩幅より少し広く手をつく
引用:http://shamazin.com/a-diet/
2.肩甲骨を寄せた状態を維持したまま、3.4秒かけて体をゆっくり深く下ろしていく
引用:http://wglint.com/?p=560
3.床ギリギリのところで、1秒静止する
4.3.4秒かけて腕を伸ばして元の姿勢に戻していく
♦︎ニートゥーチェスト
1.床に体育座りして、腰の後ろに来るように両手をつき足を床から軽く上げる
引用:https://www.youtube.com/watch?v=OgeQRtBD8Y0
2.息を吐きながら3~4秒かけて、膝を胸の方に近づけていく
3.息を吸いながら3~4秒かけて、元の姿勢に戻していく
②体幹トレーニング
筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルの2つがあり、腹筋で鍛えられるのはアウターマッスルです。
インナーマッスルは、内臓を正しい位置で維持したり、姿勢を良くする効果の他に、アウターマッスルに比べて代謝を上げるという特徴があります。
内臓が正しい位置にあることでお通じ改善などの効果も望めるので、是非体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えてみてください。
♦︎ブリッジバランス
引用:https://www.kintore-magazine.net/workout-events/anabdominal/plank/
1.床にうつ伏せになり、肩の真下に膝をつく
2.つま先と前腕だけで体を支え、体が一直線になるように10秒キープする
3.これを5セット繰り返す
この時、息を止めないことがポイントです。
♦︎プランク足上げ
引用:https://www.life-rhythm.net/core-training-7/
1.ブリッジバランスと同じ姿勢から始める
2.つま先と前腕で体を支えた状態から片足を上げ、10秒キープする。
3.上げる足を変え10秒キープし、これを3セットずつ繰り返す。
ブリッジバランスで慣れてきたらこのプランク足上げに挑戦してみましょう。
足を上げることでお尻や太腿などへの負荷も高めることが出来ます。
家で出来る有酸素運動
①ラジオ体操
引用:http://www.reine-blanche.com/16097
昔から行われているラジオ体操ですが、全力で行ってみると体の中からポカポカし汗をかくほど実はいい有酸素運動なのです。
ラジオ体操第一と第二を毎日、お手本の方と同じように伸ばしや曲げ、ひねりをしっかり意識して行うと、血行も良くなり、体全体を使うことが出来ます。
時間もあまりかからないし、誰もが一度はやったことがある体操なので簡単に出来ます。
体が温まることで代謝も上がり、より脂肪燃焼効果を高めてくれるのです。
②エア縄跳び
引用:https://www.youtube.com/watch?v=8VTDa4BJZ1U
縄跳びは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動として有名ですが、縄跳びがなくても、外でなくても出来るのがこのエア縄跳びです。
その名の通り、縄は無しで、縄を回して飛んでいるかのように行うだけの運動です。
実際は縄はないので、縄に引っかかることもないですし、腰をひねりながらやったり、早く縄を回しているように飛んでみたり、縄がないことを生かしてアレンジを加え、より脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。
③家事しながら有酸素運動
引用:http://iikoto-lab.com/exercise/exer4_01.html
わざわざ運動のために時間取らなくてもいい方法がこの、家事をしながら有酸素運動です。
掃除や洗濯、料理といった全ての家事が実は有酸素運動となっているので、そこにもう一工夫加えることで家事をしながらより脂肪燃焼効果を高める有酸素運動にすることが出来ます。
例えば、掃除機をかける際、ただフラフラ歩くのではなく大股歩きをしながら行ったり、爪先立ちをしながら行うだけでも違います。
また、雑巾掛けはかなりカロリーを消費する全身運動なので、普段掃除機しかかけない方も雑巾掛けにしてみると、ピカピカになるだけでなくとても有効な有酸素運動になります。
料理のためにキッチンに立つ時にはその立ち姿勢を意識しましょう。
重心をどちらかの脚にかけてだらしなく立つのではなく、お尻に力を入れて背筋を伸ばして立つようにしたり、スクワットをしながら料理をするなど、少し負荷を与えるだけでも効果が得られ、一石で二鳥にも三鳥にもなるのです。
まとめ
贅肉を落とす=筋肉に変えるということではなく、贅肉を落としなおかつ筋力をアップすることが贅肉を落とし引き締まった体を作るということです。
食事制限だけでは、なかなかここまではたどり着けないので、1番効果的なのがやはり運動なのです。
その運動も、脂肪を燃焼し筋肉をつけるためには、有酸素運動と無酸素運動を効果的に取り入れ、少しでも効率よく行うと良いでしょう。
そうすることで、時間がない人でも、運動が苦手な人でも、しっかりと贅肉を落とし筋肉で引き締まった体を作ることができるのです。